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本人男,19岁,体重100斤,求快速有效的长肉增肥方法。
1、均衡饮食：确保每餐都包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。多吃瘦肉、全谷物、坚果和种子，以及富含纤维的蔬菜和水果。 增加餐次：除了三餐外，可以适当增加一些小餐或零食，以提供额外的热量和营养。
2、鸡蛋增肥法 早餐：8个鸡蛋清+2鸡蛋黄，开水冲开加糖饮用。如果是去健身的话外加蛋 1勺。10点：纯牛奶1瓶+钙质饼干10片。午餐：米饭+鸡胸肉+鱼汤80%饱度。3点：1个馒头+1根香蕉+蛋 1勺。
3、瘦人快速长胖：调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。
4、参考：增肥就要这样吃 第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。
5、多喝高蛋白饮品：牛奶富含营养，含有优质蛋白质以及钙、磷和维生素D等。增肥的人应每天饮用两杯牛奶。如果不喜欢喝牛奶，可以选择吃芝士或乳酪。市面上也有许多高营养的奶制品供选择，消费者在购买时应仔细阅读食品标签，注意每份食品提供的热量。
增肥营养餐食谱有哪些
增肥利器之红烧猪蹄增肥利器之东坡肉增肥利器之蛋糕增肥利器之油焖大虾增肥利器之糖醋里脊增肥利器之红烧猪蹄；猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，美容养颜又能起到很好的增肥效果，可以将买好的猪蹄焯一下，然后放入锅内加水，加适量酱油上 ，放黄酒、盐和其他调味品顿，蹲到酥烂即可。
大麦米粥 材料：大麦米50克，红糖适量。做法：将大麦米碾碎后加入适量的水煮成粥，待粥熟之后加入红糖，搅拌均匀后即可食用。效果 ：能够帮助健脾开胃，对于脾胃不好引起的营养吸收不佳能够有效改善。山药莲子汤 材料：山药、莲子、薏米各30克。
鲜榨果汁：富含营养的鲜榨果汁是增肥的好选择。尽管自制果汁热量较低，但市售的鲜榨果汁往往在制作过程中加入了糖浆，增加了热量。果汁中的营养成分易于人体吸收，吸收率可高达70%，选择如葡萄、石榴、百香果和梨等高热量水果，有助于增加热量摄入。
核桃羊肉粥 材料：核桃仁15克，羊肉100克，粳米60克，精盐、料酒、姜末、味精、香油各适量。做法：羊肉洗净，剁成肉泥；将核桃仁洗净，打碎。粳米淘净，放入砂锅，加清水、羊肉、核桃仁，小火煨粥，粥熟时加调料即可。
午餐：米饭+鸡胸肉+鱼汤80%饱度。3点：1个馒头+1根香蕉+蛋 1勺。晚餐：油饼+鱼+鸡+米饭+红烧肉炒茄子，这里大家注意，茄子很容易吸收油，外加少许肉丝很不错的增肥菜。饭后加1根香蕉和1个苹果，外出漫步20分钟。
黄芪大枣粥 黄芪30克，大枣10克，大米50克。将黄芪入锅内加水800毫升，煎30分钟，去渣留汁，入大枣、大米，常法煮粥，每日早、晚趁热服食。适用于消瘦之人。羊脊粥 羊脊骨1具洗净、剁碎，肉苁蓉30克，菟丝子3克以纱布包扎，加入适量煮炖4小时。
怎么才能让瘦人变胖?
心情轻松不偏食：瘦弱的人在饮食上常存在挑食和偏食问题。应改变这些不良习惯，增加食物的摄入量，确保饮食多样化。多吃碳水化合物，如面食，以及其他高蛋白、蔬菜和水果，同时不要忽视健康的零食，如花生和奶糖。饮用啤酒后，可以喝点果汁。 饮食多样：科学增肥不仅需要均衡饮食，还要保证充足的睡眠。
瘦人快速长胖：调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。
膳食调整：瘦人要增肥，首先需要确保每日摄入的卡路里超过消耗。选择高能量的食物如全脂奶、坚果、肉类、鱼类以及优质碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等。饮食中还应包括足够的蔬菜和水果以获取维生素和矿物质。
食物做软 瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力较差。所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物。食物最好做得软一点，不仅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗粮，能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥。多吃薯类。
瘦的人要想变胖，非常重要的一点就是要增加肌肉的质量和体积，而肌肉非常重要的原料就是蛋白质和水分。所以瘦的人要想变得比较胖，应该适当的去增加鸡蛋、牛奶、大豆、鱼肉、虾肉、牛肉这样富含优质蛋白质的食物，通过补充蛋白质能够让合成肌肉的原料增加。
增肥食谱
板栗烧牛肉 材料：牛肉300克，栗子200克，盐5克，酱油5克，酱油5克，大葱3克，姜3克，花椒15克，草豆蔻2克，八角3克，植物油60克 做法：牛肉在火上2至3小时后，放入板栗，烧1小时，肉粑栗沙，即用旺火收汁，汁浓时即可装盘上桌。
效果 ：能够补中益气其，强健身体，体瘦之人饮用能增肥丰形。大麦米粥 材料：大麦米50克，红糖适量。做法：将大麦米碾碎后加入适量的水煮成粥，待粥熟之后加入红糖，搅拌均匀后即可食用。效果 ：能够帮助健脾开胃，对于脾胃不好引起的营养吸收不佳能够有效改善。
鲜榨果汁：富含营养的鲜榨果汁是增肥的好选择。尽管自制果汁热量较低，但市售的鲜榨果汁往往在制作过程中加入了糖浆，增加了热量。果汁中的营养成分易于人体吸收，吸收率可高达70%，选择如葡萄、石榴、百香果和梨等高热量水果，有助于增加热量摄入。
早餐：馒头、面包、豆浆、茶叶蛋、面条根据自己喜欢选择；中餐：两荤一素，多吃菜，少吃饭，然后吃一个中式面包；晚餐：一碗面条或者一盘饺子；宵夜：一杯牛奶和一个水煮蛋或者是蛋糕，然后再吃几颗蜜枣。过胖的人想要减肥，过瘦的人想要增肥。
增肥食谱一周肥10斤，这是一个非常具有挑战性的目标。要想在一周内增加10斤体重，需要摄入大量的高热量、高营养的食物，并保持适当的运动量。
可以一周肥10斤的增肥食谱有哪些?
山药莲子汤 材料：山药、莲子、薏米各30克。做法：莲子用水泡后去皮、去心，与洗净的山药、薏米一起放入砂锅中加水500克，用文火慢慢煮熟。效果 ：能够帮助健脾益气，升阳除湿。小枣石榴包 材料：小枣250克，白糖150~250克，面粉100克。
增肥食谱一周肥10斤，这是一个非常具有挑战性的目标。要想在一周内增加10斤体重，需要摄入大量的高热量、高营养的食物，并保持适当的运动量。
山药糖水 材料：山药120克，适量白糖。做法：山药去皮，切片后入锅，加水煮沸转文火煮50分钟，取汁后待凉加白糖拌匀，温热饮用。效果：润肺补脾，益肾固肠，有助于体重增加。 三丁汁 材料：胡萝卜、白萝卜、土豆、适量调料。做法：胡萝卜、白萝卜、土豆去皮切丁，热水氽烫后冷水冲凉。
山药糖水 材料：山药120克，白糖少许。做法：山药去皮切薄片，加水煮沸转文火煮50分钟取汁，待凉加白糖搅拌即可。效果：润肺补脾，益肾固肠，有助于增重。 三丁汁 材料：胡萝卜、白萝卜、土豆、调料各适量。
早餐：燕麦粥（加入牛奶、蜂蜜和坚果）、鸡蛋煎饼、全麦面包片、水果沙拉 午餐：烤鸡胸肉配米饭、蔬菜沙拉、土豆泥 晚餐：牛肉炒面条、青菜汤、水果拼盘 周一至周六的早餐、午餐和晚餐食谱分别如上所述。请注意，增肥食谱中的食物选择应以健康为前提，避免过多摄入油炸食品和高糖食品。
一个人如何才能变胖?
调节脾胃 大多部分消瘦者脾胃都不好，所以他们的消化功能和食欲都不是特别好，即使吃了再多食物也不会长肉。要想长胖，调养脾胃是特别重要的。平时可以多吃一些调养脾胃的食物，对于一些酸冷刺激脾胃的食物要少吃。
调养脾胃对于多数消瘦者而言，脾胃功能通常不佳，这影响了他们的消化能力和食欲。因此，即便摄入较多食物，也难以增加体重。要想增胖，关键在于脾胃的调养。日常饮食中应多选择有益于脾胃的食物，并减少酸冷、刺激性食物的摄入。 规律饮食保持三餐定时定量是健康饮食的基础，对脾胃健康尤为重要。
从吃中变胖：第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。
第一种： 长脂肪，就是肥膘 第二种： 长蛋白质，主要形态就是肌肉 而人体中控制脂肪平衡和控制蛋白质肌肉平衡的是两套完全不同的系统，也就是说一个人可以有多种脂肪和肌肉的组合，如下图：而对于很难长胖的人来说，第一条路： 长脂肪 ，基本上是 很难走得通了 。
现代社会有那么多的人在为减肥而发愁，殊不知，有同样一群人在为如何增肥而苦恼。太瘦和太胖是两个极端，都是一种不健康的表现。增肥与减肥相比较，难度似乎更大。
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